Ostatnio WyszukiwaneIndeks Glikemiczny
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny to lista produktów uszeregowanych według tego, jak szybko po ich spożyciu rośnie we krwi stężenie cukru (glukozy). Indeks ten zwany jest również wskaźnikiem glikemicznym.
Indeks glikemiczny oblicza się dzieląc poziom glukozy po spożyciu 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 85 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 85 procent, do tego jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy.
Wysoki Indeks Glikemiczny sprzyja tyciu!
Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko są strawione i wchłonięte do organizmu, bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną dostawę cukru jest duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny powoduje z kolei znów uczucie głodu, które najczęściej zaspakajamy kolejnymi produktami o wysokim indeksie glikemicznym i tak koło zamyka się.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają tyciu w dwojaki sposób:
- wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu,
- obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku.
Niski wskaźnik Indeksu Glikemicznego sprzyja odchudzaniu.
Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Dłużej wówczas odczuwamy sytość (czyli mniej jemy), gdyż żywność jest trawiona powoli. Pokarm o niskim indeksie glikemicznym sprzyja więc odchudzaniu.
Pamiętaj!
-
Jedzenie żywności o niskim indeksie glikemicznym sprzyja chudnięciu.
-
Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób.
-
Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi.
-
Czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze.
Indeks Glikemiczny
OWOCE |
WYSOKI IG (> 75)
|
Banany suszone, owoce smażone w cukrze, suszone daktyle. |
ŚREDNI IG (50 – 75)
|
Banany świeże, ananasy, mango, kiwi, arbuzy, winogrona, rodzynki, figi, daktyle. Owoce z puszki w syropie. Inne soki owocowe. | |
NISKI IG (< 50)
|
Świeże i suszone: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki, żurawiny itp. Sok z jabłek. | |
WARZYWA |
WYSOKI IG (> 75)
|
Ziemniaki smażone, chipsy, frytki, puree z ziemniaków. |
ŚREDNI IG (50 – 75)
|
Ziemniaki gotowane lub pieczone w mundurkach. Buraki, marchewka gotowana, kukurydza konserwowa i popcorn. | |
NISKI IG (< 50)
|
Wszystkie sałaty i kapusty, szpinak, ogórki, świeża kukurydza, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchewka surowa, pomidory, papryka, zielony groszek, rzodkiewki, rzepa, szparagi, grzyby, itp. | |
PRODUKTY MLECZNE |
WYSOKI IG (> 75)
|
- |
ŚREDNI IG (50 – 75)
|
- | |
NISKI IG (< 50)
|
Chude mleko, maślanka, jogurty niesłodzone, kwaśne mleko, chude sery. | |
PIECZYWO I WYROBY CUKIERNICZE |
WYSOKI IG (> 75)
|
Bagietki, rogaliki francuskie, gofry, bułki do hamburgerów i hot-dogów z mąki rafinowanej, chrupki kukurydziane i inne przegryzki słodzone lub solone. |
ŚREDNI IG (50 – 75)
|
Większość pieczywa i wyrobów cukierniczych z mąki białej i razowej. Chleb chrupki. | |
NISKI IG (< 50)
|
Razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, pumpernikiel. | |
MAKARONY |
WYSOKI IG (> 75)
|
- |
ŚREDNI IG (50 – 75)
|
Wszystkie jasne makarony (z maki oczyszczonej). | |
NISKI IG (< 50)
|
Wszystkie pełnoziarniste, razowe produkowane z mąki nie rafinowanej, i makarony jasne nie rozgotowane. | |
ZBOŻOWE PRODUKTY ŚNIADANIOWE |
WYSOKI IG (> 75)
|
Wszystkie produkty śniadaniowe (tzw. płatki) słodzone ze zbóż oczyszczonych, płatki kukurydziane, kasza jaglana. |
ŚREDNI IG (50 – 75)
|
Musli i płatki zbożowe naturalne, owsianka. | |
NISKI IG (< 50)
|
Otręby pszenne i owsiane, kasza jęczmienna perłowa, gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy. | |
RYŻ |
WYSOKI IG (> 75)
|
Ryż instant, ryż prażony. |
ŚREDNI IG (50 – 75)
|
Ryż Basmati brązowy i biały, ryż jaśminowy, ryż biały długoziarnisty. | |
NISKI IG (< 50)
|
Ryż dziki, ryż biały parboiled (preparowany termicznie). | |
NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH |
WYSOKI IG (> 75)
|
- |
ŚREDNI IG (50 – 75)
|
- |
|
NISKI IG (< 50)
|
Soczewica, fasola groch, soja, bób itd. | |
NASIONA I ORZECHY |
WYSOKI IG (> 75)
|
- |
ŚREDNI IG (50 – 75)
|
Orzechy kokosowe, ziarno sezamu. | |
NISKI IG (< 50)
|
Orzechy arachidowe, tureckie, migdały, soja, nasiona słonecznika. | |
INNE |
WYSOKI IG (> 75)
|
Napoje gazowane na bazie maltodekstryny. |
ŚREDNI IG (50 – 75)
|
Miód, cukier stołowy, napoje gazowane. | |
NISKI IG (< 50)
|
- |
Tabela indeksów glikemicznych
Indeks Glikemiczny - zakresy wartości
Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 75 lub więcej
| Produkt | Indeks Glikemiczny |
| Ananas | 59 |
| Arbuz | 75 |
| Banan | 59 |
| Banany dojrzałe | 72 |
| Baton Mars | 65 |
| Baton Twix | 44 |
| Biszkopt | 46 |
| Brzoskwinie | 29 |
| Brzoskwinie z puszki w syropie | 52 |
| Budyń | 43 |
| Buraki | 65 |
| Cebula | 15 |
| Chipsy | 90 |
| Chleb - Pieczywo francuskie | 95 |
| Chleb biały | 95 |
| Chleb pełnoziarnisty żytni | 58 |
| Chleb pszenny | 85 |
| Chleb pumpernikiel | 40 |
| Chleb żytni na zakwasie | 55 |
| Chrupki kukurydziane | 63 |
| Chrupki pszenne | 70 |
| Ciasto francuskie | 59 |
| Coca Cola | 63 |
| Cukier rafinowany | 68 |
| Czekolada biała | 44 |
| Czekolada gorzka | 22 |
| Czekolada mleczna | 49 |
| Czereśnie | 22 |
| Czosnek | 15 |
| Daktyle suszone | 103 |
| Dynia | 75 |
| Fanta | 68 |
| Fasola biała | 40 |
| Fasola biała, ugotowana | 33 |
| Fasola czarna | 30 |
| Fasola płaskostrąkowa | 46 |
| Fasola szparagowa | 71 |
| Figi suszone | 35 |
| Fruktoza | 20 |
| Frytki | 95 |
| Glukoza | 100 |
| Grejpfrut | 25 |
| Groch gotowany | 22 |
| Groszek zielony | 45 |
| Groszek zielony z puszki | 61 |
| Gruszki | 42 |
| Herbatniki | 57 |
| Jabłka | 38 |
| Jabłka suszone | 29 |
| Jogurt owocowy | 36 |
| Jogurt 0% tłuszczu | 27 |
| Jogurt czysty bez cukru | 15 |
| Jogurt naturalny | 36 |
| Kasza gryczana ugotowana | 54 |
| Kasza jaglana, ugotowana | 71 |
| Kasza manna | 58 |
| Kiełki fasoli Mung | 25 |
| Kiwi | 52 |
| Kleik ryżowy | 90 |
| Knedle ziemniaczane | 52 |
| Kukurydza słodka | 53 |
| Kukurydza z puszki | 55 |
| Kus kus gotowany | 65 |
| Laktoza | 46 |
| Lody z pełnego mleka | 61 |
| Maltoza | 110 |
| Makaron | 65 |
| Mango | 55 |
| Marchewka długo gotowana | 85 |
| Marchewka świeża | 30 |
| Mąka kukurydziana | 70 |
| Melon | 65 |
| Miód | 87 |
| Mleko odtłuszczone | 32 |
| Mleko pełne 3% tłuszczu | 27 |
| Mleko słodzone, zagęszczone | 61 |
| Mleko zsiadłe | 32 |
| Morele suszone | 30 |
| Morele świeże | 15 |
| Nutella | 33 |
| Orzechy | 22 |
| Orzeszki ziemne, solone, prażone | 14 |
| Otręby owsiane | 55 |
| Płatki kukurydziane | 84 |
| Płatki owsiane błyskawiczne | 85 |
| Płatki ryżowe | 80 |
| Pomarańcza | 44 |
| Pomidory | 15 |
| Popcorn | 72 |
| Proso | 70 |
| Rodzynki | 64 |
| Ryba | 38 |
| Ryż Basmati gotowany | 60 |
| Ryż biały gotowany | 70 |
| Ryż brązowy (naturalny) gotowany | 55 |
| Ryż długoziarnisty gotowany | 56 |
| Rzepa | 72 |
| Soczewica z puszki | 44 |
| Soczewica zielona gotowana | 30 |
| Soja | 14 |
| Soja z puszki | 18 |
| Sok ananasowy | 46 |
| Sok grejfrutowy | 48 |
| Sok jabłkowy | 40 |
| Sok pomarańczowy | 52 |
| Sok pomidorowy bez cukru | 38 |
| Sok z marchwi świeży | 43 |
| Śliwki | 30 |
| Truskawki | 40 |
| Winogrona | 46 |
| Wiśnie | 25 |
| Ziarna całe pszenicy | 41 |
| Ziarna całe żyta | 34 |
| Ziarno jęczmienia | 25 |
| Ziarno kukurydzy | 69 |
| Ziemniaki gotowane | 95 |
| Ziemniaki młode | 57 |
| Ziemniaki pieczone | 85 |
| Ziemniaki puree | 90 |